Kalsiyum, vücudumuzun en bol bulunan mineralidir. Kemik ve dişlerin %99'u kalsiyumdan oluşur; geri kalanı ise kas kasılması, sinir iletimi ve kan pıhtılaşmasında görev alır.
Günlük İhtiyaç
| Yaş/Durum | Günlük İhtiyaç |
|---|---|
| Yetişkin 19-50 yaş | 1000 mg |
| Kadın 51+ / Erkek 71+ | 1200 mg |
| Hamile/Emziren | 1000-1300 mg |
| Ergenlik (9-18 yaş) | 1300 mg |
Kalsiyum Karbonat mı, Sitrat mı?
Kalsiyum karbonat: %40 elementel kalsiyum, ucuz ve yaygın. Yemekle alınması gerekir; mide asidine ihtiyaç duyar.
Kalsiyum sitrat: %21 elementel kalsiyum, aç karnına da alınabilir. Mide asidi düşük olanlar (proton pompa inhibitörü kullananlar) için idealdir.
Doğru Zamanlama
Vücut tek seferde maksimum 500 mg kalsiyum emer. Günde 1000 mg alacaksanız, sabah ve akşam ikiye bölün. Demir takviyeleriyle aynı anda almaktan kaçının — emilim rekabeti yaşanır.
Kardiyovasküler Risk: Abartılı mı?
Bazı çalışmalar yüksek doz kalsiyum takviyesiyle kardiyovasküler risk artışını ilişkilendirmiştir. Ancak bu ilişki gıdadan alınan kalsiyum için gözlemlenmemiştir. K2 vitaminiyle kombinasyon, kalsiyumun kemike yönlendirilmesini ve damarlardan uzak tutulmasını sağlar.
Takviyeye Gerçekten İhtiyaç Var mı?
Günde 2-3 porsiyon süt ürünü tüketenler muhtemelen yeterli kalsiyum alıyordur. Süt ürünü tüketmeyenler, veganlar ve osteoporoz riski taşıyanlar takviyeden faydalanabilir.